Что такое осознанные сны? Опасно ли это? Чем можно заниматься в осознанном сне?

Например, сочинять музыку или избавляться от кошмаров.

Согласно рекомендациям врачей, здоровый взрослый человек должен спать 7–9 часов в сутки. Если следовать этим правилам, получается, что почти треть жизни мы проводим во сне. Обидно! Ведь это время можно провести с большей пользой. Хотя некоторых людей это не огорчает, ведь они обладают редким навыком «осознанных сновидений», в которых сами решают, чем будут заниматься.

Как попасть в осознанный сон? Вредны ли они? Чем можно заниматься в осознанных снах и как это использовать? Разбираемся вместе с медицинским автором раздела «Здоровье» на Sports.ru, Александром Шестаковым.

Осознанные сны возникают из-за высокой активности мозга ночью

Осознанными называют сны, в которых человек понимает, что спит и поэтому может управлять происходящим. Часто обычный сон сравнивают с просмотром фильма, а осознанный – с его режиссированием, когда можно самостоятельно выбрать сцену, сюжет и действующих лиц. По данным крупного исследования, около 55% людей видели осознанный сон хотя бы раз в жизни, а порядка 23% спящих такие сны снятся раз в месяц или чаще.

Ученые связывают возникновение осознанных снов с активностью мозга в ночное время. Сон состоит из двух повторяющихся фаз – медленного (NREM) и быстрого движения глаз (REM), которые сменяют друг друга и формируют циклы сна. Каждый такой цикл длится в среднем 90 минут. Вторая фаза (REM) занимает около 25% от общего времени сна, ее продолжительность увеличивается по мере того, как человек спит – от 10 минут после засыпания до часа перед пробуждением.

Осознанные сновидения возникают во время фазы быстрого движения глаз, когда ночная активность мозга максимально высока. При этом в работу включается префронтальная кора – отдел головного мозга, участвующий в принятии решений, формировании памяти, внимания и речи. В результате человек становится способен к осознанной деятельности во время сна.

Осознанные сны помогут избавиться от кошмаров во сне и решить проблемы в реальной жизни

Для некоторых людей осознанные сны – это что-то вроде выдуманной тренировочной площадки, которую они используют в своих целях, например, чтобы оттачивать навыки, лучше справляться с тревогой, прорабатывать психологические проблемы. Так, в исследовании 2012 года ученые опросили 301 «осознанно спящего» человека и выяснили, чем они обычно занимаются во сне. Чаще всего в осознанных снах люди:

веселятся,
меняют кошмары на приятные сны,
прорабатывают нерешенные жизненные проблемы,
ищут вдохновение,
практикуют различные навыки: от написания музыки до танцев.

Например, один из студентов, участвовавших в исследовании, рассказал, что переживал из-за предстоящего экзамена и во сне нашел способ, как быстрее запомнить большой объем информации (учил билеты он уже при бодрствовании). Другая участница была балериной и практиковала танцевальные движения во сне – насколько ей это помогло в реальной жизни в исследовании не уточняется. Музыкант использовал осознанные сны, чтобы легче сочинять музыку – во сне он слышал сразу готовую композицию и мог тут же ее менять, тогда как в жизни ему требовалось записывать по-отдельности каждый инструмент.

Ученые считают, что осознанные сновидения могут помочь в лечении психических расстройств. Так, некоторые психиатры предлагают использовать их в комплексной терапии посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), при котором люди часто видят повторяющиеся кошмары. Небольшое исследование 2016 года показало, что добавление техник осознанного сновидения к когнитивно-поведенческой терапии помогает лучше справляться с кошмарами при ПТСР.

Осознанные сны также могут помочь справиться с фобиями. Дело в том, что во время осознанного сновидения человек понимает, что происходящее нереально и находится под контролем. Поэтому во сне он может шаг за шагом проработать страх в безопасных условиях. Например, попробовать справиться с боязнью глубины или высоты, закрепив в себе внутреннее ощущение «я могу». Однако эффективность такого подхода не изучалась масштабно, поэтому осознанные сны могут быть лишь дополнением к полноценной психотерапии.

Как попасть в осознанный сон? Специальные техники увеличат шансы

Научиться осознанно спать может практически каждый, главное – тренировки и соблюдение режима сна.

В первую очередь важно спать не менее 7–9 часов в сутки и соблюдать гигиену сна. После каждого цикла сна продолжительность REM-фазы увеличивается, а значит, во время крепкого сна без пробуждений повышается и шанс погрузиться в осознанный сон.

Чтобы повысить качество сна следует:

ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже по выходным;
отказаться от приема калорийной, жирной пищи за 2-3 часа до сна – стоит ограничиться легким салатом или нежирным творогом;
ограничить употребление кофеина во второй половине дня;
ограничить экранное время (гаджеты, телевизор) за 1-2 часа до сна;
спать в комфортной одежде;
проветрить комнату перед засыпанием – во время сна температура тела снижается на 1–2 градуса, поэтому и комната должна быть более прохладной, чем днем.

Дефицит сна вызывает ожирение и снижает либидо. Как еще недосып влияет на организм? Сколько нужно спать на самом деле?

Если с режимом сна все в порядке, можно переходить к тренировкам. Существует несколько техник, которые повышают шанс возникновения осознанного сна. Первая из них – мнемоническое (речевое) индуцирование люцидного сна, или MILD-техника. Она предполагает, что перед каждым засыпанием человеку необходимо сконцентрироваться на одном из прошлых снов и многократно повторять фразу: «В следующий раз, когда я усну, я буду помнить, что я во сне». По данным систематического обзора 2023 года, техника MILD считается самой эффективной в стимулировании осознанных снов.

Вероятность осознанного сна повысится еще больше, если совместить технику MILD с контролируемым ночным пробуждением. Для этого необходимо завести будильник так, чтобы он прозвучал через 5 часов 40 минут после засыпания (ориентировочное время окончания четвертого цикла сна), далее следует бодрствовать 30–60 минут, и затем снова постараться заснуть, но уже повторяя фразу из мнемонической техники: «В следующий раз, когда я усну, я буду помнить, что я во сне». По такой методике в исследовании 2020 года ученым удалось вызвать осознанный сон у половины участников.

Другая техника – тестирование реальности. Ее суть состоит в том, чтобы регулярно задавать себе вопрос «Я сейчас во сне или нет?». Отвечая на вопрос, следует выполнять небольшое действие, которое может быть возможно только во сне, например, попробовать вдохнуть через закрытый рот или надавить пальцем на ладонь, чтобы он прошел сквозь кисть. Некоторые специалисты рекомендуют ввести эту технику в привычку, чтобы научиться отличать сон от реальности. Исследователи предполагают, что в какой-то момент человек научится настолько хорошо отличать сон от реальности, что сможет контролировать происходящее.

Важная особенность снов состоит в том, что мы их быстро забываем, из-за чего, даже испытав осознанный сон, есть вероятность просто его не вспомнить. Улучшить запоминание снов поможет регулярное ведение дневника снов. Записывать сны нужно определенным образом: сразу же после пробуждения, еще до того, как вы пошевелитесь, следует сконцентрироваться на увиденном сне и попытаться детально воссоздать его в воображении – это переместит воспоминания из краткосрочной в долгосрочную память и увеличит шансы на запоминание.

Осознанные сны опасны: могут повысить риск депрессии и тревожности

Если осознанные сны возникают сами собой, вреда в них нет. Проблемы может вызвать умышленное вхождение в подобное состояние. Например, применение контролируемого ночного пробуждения снижает качество сна. Специально просыпаясь посреди ночи, человек нарушает естественные циклы сна, поэтому даже после повторного засыпания отдохнуть полноценно уже не получится.

Кроме того, во время осознанных снов активность мозга значительно повышается, а клетки нервной системы испытывают нагрузку вместо заслуженного отдыха после дня бодрствования. Специалисты считают, что частые осознанные сны могут нарушить цикл «сон – бодрствование» и привести к снижению внимания, ухудшить память, повысить эмоциональную нестабильность.

Исследования также показывают, что намеренное вхождение в осознанные сны может повысить риск возникновения депрессии, тревожного расстройства, обсессивно-компульсивного расстройства и даже диссоциативного расстройства личности (человеку становится сложно разделять, что реально, а что нет). Хотя подобные негативные эффекты еще не подтверждены, они заставляют задуматься о безопасности умышленного стимулирования таких сновидений.