Чем лучше завтракать?

Чтобы была энергия на весь день.

Завтрак не всегда считался синонимом начала продуктивного дня. В своей книге «История завтрака» известная писательница и историк кулинарии Хизер Андерсен описывает эволюцию первого приема пищи. Так, в Средние века завтрак был едой исключительно для слабых и больных, и только в XIV веке он стал важным приемом пищи для всех, хотя и состоял из достаточно скромных ингредиентов – хлеба, сыра, меда и масла.

В XIX веке в США возникло «Движение за чистую жизнь», которое выступало против алкоголя, табака, контроля над рождаемостью, а также продвигало идеи здорового образа жизни. Вдохновители и последователи этого движения внесли изменения в повседневную жизнь, сделав завтрак символом заботы о здоровье. Именно в этот период Джон Харви Келлог создал хлопья для завтрака, а в 1945 году его компания Kellogg’s представила знаменитую коробку с хлопьями.

Сегодня завтрак стал неотъемлемой частью нашей жизни, но вопросов вокруг него все равно осталось немало. Когда и как правильно завтракать? Что будет, если регулярно пропускать первый прием пищи? Можно ли обойтись без завтрака, если с утра кусок в рот не лезет? В статье разбираемся в этих хитросплетениях и выбираем идеальный завтрак.

Обязательно ли завтракать

С тех пор как в середине XX века одна из первых исследователей в области нутрициологии Адель Дэвис сделала свое знаменитое заявление: «Завтракайте, как король, обедайте, как принц, и ужинайте, как нищий», идея о том, что завтрак – самый важный прием пищи, практически достигла статуса истины. Хотя сейчас данное высказывание и является предметом споров, во многом с ним тяжело не согласиться.

Но почему утренний прием пищи так важен? Биологические ритмы организма, а именно циркадные ритмы, регулируют интенсивность биологических процессов в теле в течение суток и частично лежат в основе пищевого поведения. Эти биологические часы отвечают за поддержание 24-часового цикла, который влияет на время сна, обмен веществ, температуру тела и выработку гормонов. Точные механизмы, лежащие в основе этих процессов, еще полностью не изучены. Но известно, что регулярный прием пищи в «неподходящее» время приводит к нарушению обмена веществ, в частности, к ожирению.

Кроме того, исследования показывают, что наше настроение и ощущение вкуса колеблется в течение дня. Например, ранним утром сладкое ощущается сильнее, а вкус соленого, кислого и горького никак не меняется. Предполагается, что изменение восприятия сладости может влиять на выбор пищи и помогает регулировать ее потребление.

Научные данные подтверждают, пропуск завтрака имеет серьезные последствия для здоровья. Например, ученые зафиксировали рост заболеваемости ишемической болезнью сердца на 27% среди тех, кто регулярно пропускал завтрак.

Однако не любой завтрак пойдет на пользу. Например, слишком частое употребление жирной пищи с утра увеличивает риск атеросклероза – серьезного заболевания, при котором отложения холестерина приводят к утолщению стенок сосудов, что может стать причиной проблем с сердечно-сосудистой системой.

Некоторые научные исследования намекают на связь между пропуском завтрака и другими серьезными заболеваниями, такими как артериальная гипертензия и висцеральное ожирение, при котором жир накапливается внутри брюшной полости и вокруг внутренних органов. Но делать категоричные выводы пока рано. Генетика, возраст и образ жизни, играют более значимую роль в риске их развития. Эпизодический пропуск завтрака, скорее всего, не приведет к серьезным последствиям. Важно осознавать, что на здоровье влияет образ жизни в целом, а не один аспект.

Во сколько лучше завтракать

Идеальное время для завтрака может варьироваться в зависимости от режима дня и физической активности. По советам некоторых экспертов, утренний прием пищи следует проводить в течение первых двух часов после пробуждения. Это связано с выработкой гормона голода грелина, который достигает своего максимума за 1-2 часа до приема пищи и стимулирует аппетит.

Важно также учитывать индивидуальные особенности распорядка дня. Например, если есть утренние тренировки, то завтрак перед ними может быть полезен в качестве источника энергии и питательных веществ. Однако, если позавтракать до тренировки не получается, ничего страшного не случится, особенно если предстоит тренировка небольшой интенсивности.

Важно подчеркнуть, что оптимальное время завтрака – это скорее вопрос индивидуальных предпочтений и потребностей организма, который нигде четко не регламентирован.

Чем лучше завтракать

Как и любой прием пищи, завтрак должен быть сбалансирован по питательным элементам. Выбор правильных продуктов поможет обуздать чрезмерный аппетит, предотвратить переедание и лучше контролировать порции в течение дня.

Согласно рекомендациям британской ассоциации диетологов, завтрак должен содержать следующие элементы:

Богатый клетчаткой источник углеводов. Например, овсянка, цельнозерновой хлеб, хлопья для завтрака с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки. Углеводы обеспечивают организм энергией и топливом на предстоящий день, а также выступают источником клетчатки, которая необходима для правильной работы кишечника.
Белок. Это могут быть яйца, йогурт, сыр, грибы. Белок важен для роста и восстановления организма. Более того, богатый белком завтрак помогает оставаться сытым дольше.
Фрукты и овощи. Это ценные источники витаминов, минералов и клетчатки. Можно выбрать помидоры, ягоды, яблоки, бананы, но лучше не в виде смузи. Последние содержат большое количество сахара.

С помощью этих ингредиентов можно приготовить питательный, а главное – полезный для здоровья завтрак.

Есть ли разница, что пить на завтрак

Наше тело было бы вполне удовлетворено, если бы мы не пили ничего, кроме обычной воды, а все питательные вещества организм получал из пищи. Но при наличии такого большого выбора напитков, невозможно остановиться только на воде.

На самом деле нет никаких строгих рекомендаций, касающихся выбора напитка на завтрак, но американские эксперты выпустили советы, касающиеся употребления напитков в целом.

Почти половина потребляемой жидкости должна приходиться на чистую воду. Это простое правило подчеркивает важность воды для обеспечения гидратации организма и помогает избежать обезвоживания.
Около трети объема жидкости можно получать из несладкого кофе или чая. Важно избегать излишков сахара и молока в этих напитках, чтобы уменьшить калорийность.
Можно добавить в рацион молоко с низким процентом жирности, чтобы обеспечить организм кальцием. При непереносимости лактозы подойдет безлактозное молоко.
Фруктовые соки и смузи могут входить в рацион, но пить их следует в умеренных количествах – не более 150 мл в день. Все дело в большом количестве сахара, который усваивается быстрее, потому что плоды измельчены.

***

Завтрак – это в большей мере вопрос индивидуальных предпочтений, но его регулярный пропуск может негативно повлиять на здоровье. Без завтрака организм лишается части необходимого топлива для физической активности и умственной деятельности. В результате это приводит к снижению концентрации внимания и общему ухудшению самочувствия.