Как правильно дышать: грудью или животом?

Правильно вообще не так.

Вроде бы все просто: вдохнул–выдохнул. Но врачи, блогеры, тренеры то и дело говорят, что люди дышат неправильно и вообще делают это по-разному, например, мужчины дышат животом, а женщины – грудью.

Давайте вместе разберемся, что доказательная медицина говорит о правильном дыхании. Обсудим, как правильно дышать в разных ситуациях, и что будет, если дышать неправильно.

Как мы вообще дышим? Какие физиологические изменения происходят в организме при дыхании?

Во время дыхания одновременно активно работает много органов и структур организма: легкие, мышцы грудной стенки, диафрагма, нос, гортань, трахея, бронхи, бронхиолы и кровеносные сосуды.

За всем следит главный управляющий — головной мозг. Его главная задача заключается в том, чтобы организму хватало кислорода в разных ситуациях. Например, мозг заставляет нас дышать быстро и часто во время тренировки или медленно и глубоко во время сна.

На вдохе воздух поступает через носовые пути и двигается по дыхательным путям — трахеям и бронхам – в легкие.

В это же время диафрагма — большая мышца под легкими, похожая на купол, сокращается и немного опускается. При этом ребра приподнимаются, грудная клетка расширяется, а внутренние органы, наоборот, чуть сдвигаются, освобождая пространство для воздуха, чтобы он с легкостью прошел в легкие.

В легких воздух попадает в маленькие мешочки — альвеолы, которые соединяются с кровеносными сосудами и отвечают за то, чтобы кислород поступал в кровь, а углекислый газ, наоборот, удалялся из нее.

На выдохе диафрагма расслабляется и возвращается в исходное положение, мышцы живота напрягаются, а легкие сжимаются. В результате воздух выталкивается наружу. Вместе с ним выходит и отработанный углекислый газ.Такое движение диафрагмы помогает поддерживать постоянный поток крови к сердцу, и называется «венозным возвратом». Проще говоря, кровь легче и эффективнее возвращается к сердцу, чтобы снова насытиться кислородом и доставить его к органам.

Как правильное дыхание влияет на организм

Когда мы дышим правильно, то есть делаем полноценный глубокий вдох и выдох, кровь обогащается кислородом. Организм получает необходимую энергию и поддерживает работу всех жизненно важных органов.

Правильное дыхание поддерживает оптимальный уровень артериального давления, позволяет избежать его резких скачков, а также позволяет расслабиться нервной системе. Когда мы дышим глубоко и спокойно, мозг получает сигнал о том, что все в порядке: реакция на стресс снижается, настроение улучшается.Именно из-за того, что в процессе глубокого и размеренного дыхания большую роль играет диафрагма, правильное дыхание еще называют диафрагмальным. Во время такого дыхания диафрагма оказывает мягкое массажное воздействие на внутренние органы, включая желудок и кишечник. Благодаря этому мышцы расслабляются и пищеварение улучшается. Диафрагмальное дыхание помогает уменьшить боль и неприятные симптомы, связанные с расстройством желудочно-кишечного тракта, такие как:

вздутие и газообразование,
боль и чувство дискомфорта,
диарея и запоры.

Также правильное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, что ведет к уменьшению воспалительных процессов в пищеварительной системе.

Чем опасно неправильное дыхание: что будет, если дышать неправильно

В медицине не существует строгого определения «неправильного дыхания». Во время занятий спортом дыхание будет быстрым и поверхностным, и это нормально. Но если во время отдыха дышать так же, это нормой не считается и может указывать на дыхательное расстройство.Так, иногда в налаженном процессе дыхания возникают ошибки. К примеру, искривление носовой перегородки может привести к тому, что человек дышит ртом, а не носом. Дышать носом правильнее, потому что в носовой полости воздух очищается, согревается и увлажняется. Во время дыхания ртом организм получает на 20% меньше кислорода, а также увеличивается риск инфекций.

Заболевания, при которых дыхание нарушается:

Хронический ринит. Постоянное воспаление носовых путей затрудняет дыхание через нос, и человек дышит преимущественно ртом.
Обструктивное апноэ сна. Мышцы, поддерживающие мягкое небо, расслабляются и дыхательные пути сужаются. В результате воздух поступает с трудом, и мозг посылает сигнал о пробуждении, чтобы так восстановить дыхание.
Пневмония. При пневмонии легочная ткань воспаляется, что вызывает отек и скопление жидкости в легких. Газообмен ухудшается, затрудняется насыщение крови кислородом и углекислый газ хуже выходит из организма.
Бронхиальная астма. Во время обострения этой болезни дыхательные пути сужаются, в легкие попадает меньше воздуха, и возникают хрипы, одышка и удушье.

Однако неправильное дыхание не всегда связано с болезнями. Некоторые люди привыкают дышать слишком быстро и поверхностно, что может привести к гипервентиляции и уменьшению уровня углекислого газа в крови, вызывая головокружение и дискомфорт. Другие практикуют чрезмерно глубокое дыхание, но это может нарушить естественный газообмен, приводя к ощущению одышки и даже к усилению тревожности.

Как правило, в результате неправильного дыхания организм недополучает кислород и возникает гипоксия, или кислородное голодание. Из-за нее появляется головная боль и боль в шее, ощущение постоянной усталости и нехватки сил даже на простые дела, ухудшается память, хочется все время спать.

Эти симптомы могут ухудшать качество жизни, но они не критичны. В более серьезных случаях, когда гипоксия затрагивает сердце и мозг, это может привести к очень серьезным проблемам со здоровьем и даже угрожать жизни. Однако такое не может произойти только из-за неправильного дыхания. Как правило, такая гипоксия возникает при тяжелом заболевании легких, а также на большой высоте над уровнем моря и при отравлении.

Когда правильно дышать животом, а когда — грудью?

Правильное дыхание – это именно диафрагмальное дыхание. Оно спокойное и относительно глубокое, и во время такого дыхания задействованы и грудь, и живот: сначала человек делает вдох носом, затем «надувается» живот, а после — грудная клетка.

Диафрагмальное дыхание часто ошибочно называют дыханием животом, потому что когда мы дышим таким образом, то живот как будто сильнее выдвигается вперед. Но даже когда мы дышим поверхностно и не стараемся сознательно сделать глубокий вдох, диафрагма все равно не отдыхает. Она работает, только ее движение не так заметно.

Часто можно встретить утверждение, что женщины дышат грудью, а мужчины — животом, но на самом деле диафрагма всегда задействована в процессе дыхания. Внешние различия обусловлены анатомическими особенностями. Дело в том, что наклон ребер у женщин немного больше направлен вниз, по сравнению с мужчинами, что визуально расширяет грудную клетку и создает «эффект дыхания грудью». Мужчины из-за отличающегося наклона ребер чаще «дышат животом».

Несмотря на то, что объем грудной клетки у мужчин больше, женщины способны при необходимости втягивать больше воздуха. Это становится особенно заметно во время беременности, когда увеличенная матка ограничивает движение диафрагмы, и женщинам приходится активнее использовать «грудное дыхание».

Форма и расположение ребер тоже имеет значение: если они лежат более плоско, то дыхание скорее будет напоминать «дыхание животом». А если ребра стремятся вверх, как лестница, то мы склонны «дышать грудью».

В моменты стресса мы часто неосознанно больше начинаем «дышать грудью», то есть дыхание становится частым и поверхностным. Это эволюционный механизм сохранения жизни — так в кровь поступает больше кислорода, учащается сердцебиение, ум становится более ясным, а мышечная сила и выносливость увеличиваются. Все это сделано для того, чтобы в момент опасности человек мог убежать или сражаться с врагом, так называемая реакция «бей или беги».

Но иногда люди начинают дышать так в обычной жизни, когда им не угрожает реальная опасность. В результате тревога усиливается, даже когда повода для беспокойства нет. Если человек замечает, что в течение дня у него возникают такие периоды частого поверхностного дыхания, главное – сознательно себя затормозить и начать дышать диафрагмой. Диафрагмальное дыхание помогает:

снять стресс и успокоиться,
нормализовать артериальное давление,
уменьшить боль в животе и тошноту.

Важно помнить, что любое дыхание задействует диафрагму. Нет однозначно «правильного» способа дыхания — все зависит от индивидуальных анатомических особенностей и сопутствующих заболеваний.

Техники правильного дыхания на разные случаи жизни

Любые дыхательные упражнения следует выполнять осторожно, особенно если у человека есть хронические заболевания. В любом случае, перед началом любой новой дыхательной практики рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Техники варьируются в зависимости от ситуации и потребностей. Вот несколько распространенных практик дыхания, которые помогут справиться со стрессом, повысить выносливость во время тренировки и пережить паническую атаку.

При выполнении силовых упражнений синхронизируйте дыхание с движениями: делайте вдох при подготовке к усилию и выдох при выполнении самого усилия. Например, при упражнении на пресс выполняйте вдох в положении лежа, выдох — во время скручивания.При беге на короткие дистанции сочетайте дыхание с шагами: делайте два шага на вдохе и два на выдохе. Дышите быстро и неглубоко, чтобы обеспечить мышцы достаточным количеством кислорода.

При беге на длинные дистанции практикуйте «дыхание животом». Расслабьте мышцы живота и дышите глубоко. При этом живот будет подниматься, а грудь останется практически неподвижной. Это увеличивает объем легких и улучшает насыщение крови кислородом.

В стрессовых ситуациях можно практиковать цикличное дыхание: глубокий вдох на 5 секунд, задержка на 2 секунды и шумный выдох снова на 5 секунд. При этом важно сосредоточиться на расслаблении и настраивать себя на то, что стресс уходит.

При панической атаке дышите медленно, стараясь сосредоточиться на счете, например, считайте от одного до пяти. Также можно использовать приземляющие техники: фокусироваться на ощущениях от прикосновений к различным предметам, сосредотачиваться на звуках вокруг.

FAQ

Что такое осознанное дыхание?

Дыхание диафрагмой, животом, брюшное дыхание и осознанное дыхание — это разные названия одного и того же. При таком дыхании человек медленно и глубоко дышит через нос, используя диафрагму. Часто так дышат, лежа на спине, положив одну руку на грудь, а другую — на живот.