ЗОЖ: что это такое и как его придерживаться?

Спойлер: это не скучно и не дорого.

Мы часто сталкиваемся с аббревиатурой ЗОЖ, но каждый понимает здоровый образ жизни по-своему: одни занимаются спортом 7 дней в неделю, другие – постоянно сидят на диете, третьи – часами стоят в сложных асанах йоги, а четвертые и вовсе убеждены, что если они пьют только по праздникам, значит, они принципиальные ЗОЖники. О том, что такое здоровый образ жизни на самом деле, зачем его вести и какие у него основные принципы, рассказывает врач-хирург Светлана Левченко (Институт общей и неотложной хирургии им. В.Т. Зайцева НАМН Украины).

Что такое ЗОЖ

Здоровым образом жизни называется сочетание действий и привычек, которые помогают повысить физические возможности, укрепить и сохранить иммунитет, а также устранить факторы, которые негативно влияют на самочувствие человека и состояние его организма.

О здоровом образе жизни стали активно говорить в 70-е годы прошлого века, когда люди заметили, что набирающий обороты технический прогресс постепенно приводит к тому, что человек начинает меньше двигаться, нерационально питаться, хуже спать, и, как следствие, больше болеть. Напрашивался простой вывод: если есть факторы, негативно влияющие на здоровье, противоположные им действия – правильное питание, физическая активность, полноценный сон – должны оказывать обратное, положительное влияние. Так начали формироваться принципы ЗОЖ, эффективность которых позднее подтвердили научные исследования.

Помогает чувствовать себя лучше и защищает от болезней: какую пользу приносит ЗОЖ

На человеческое здоровье и продолжительность жизни влияют две группы факторов: немодифицируемые – те, повлиять на которые невозможно (например, пол, возраст, наследственность), и модифицируемые, то есть подверженные нашему влиянию. Принципы ЗОЖ подразумевают воздействие на модифицируемые факторы – питание, сон, физическую активность, психологическое равновесие.

Соблюдение принципов ЗОЖ способствует:

увеличению продолжительности жизни;
повышению физической и эмоциональной выносливости;
улучшению состояния здоровья в целом;
улучшению внешнего вида;
нормализации массы тела;
снижению частоты обострений хронических заболеваний;
снижению вероятности инфекционных заболеваний;
ускорению выздоровления.

Конечно, нельзя считать ЗОЖ оберегом от всех болезней. Как мы помним, существует еще группа немодифицируемых факторов, которые могут оказывать влияние даже при здоровом образе жизни. Но ЗОЖ помогает снизить вероятность заболеваний, заложить принципы здорового долголетия.

Питаться разнообразно, регулярно тренироваться, спать не меньше 7 часов: основные принципы ЗОЖ

На какие именно сферы жизни следует обратить внимание, если вы решили придерживаться принципов ЗОЖ? Мы выделили 6 основных принципов здорового образа жизни, которые рассмотрим подробнее.

Здоровое питание

Пища – источник макро- и микроэлементов, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма. Еда дает нам энергию, которая нужна не только для выполнения физической работы, но для абсолютно всех протекающих в организме процессов: от дыхания и сердцебиения до умственной активности и биохимических реакций в клетках. Еда выступает источником строительных материалов для клеток. Наконец, с едой к нам поступает множество биологически активных веществ, без которых немыслимы нормальные физиологические процессы: от витаминов до аминокислот. Поэтому врачи неустанно напоминают: жесткие ограничивающие диеты и голодание не относятся к принципам здорового питания, потому что лишают организм необходимых ему веществ (а иногда и целых пищевых групп), а это не менее вредно, чем переедание или несбалансированное питание.

Здоровое питание – умеренное, калорийность правильно составленного рациона соответствует образу жизни и расходу энергии. Важно питаться разнообразно, употреблять все группы продуктов, чтобы получать все необходимые организму макро- и микроэлементы. Рекомендуется свести к минимуму потребление «пустых калорий» – белого сахара, быстрых углеводов, рафинированных продуктов. Фастфуд лучше исключить полностью или употреблять как можно реже.

«Тарелка здорового питания», или «гарвардская тарелка» – отличный помощник для планирования правильно рациона

Еще одно важное дополнение – правильное питание может и должно быть вкусным. Человек должен получать эмоциональное удовлетворение от еды. Чередуйте разные способы приготовления полезных продуктов, пробуйте новые рецепты, балуйте свои вкусовые рецепторы новыми впечатлениями. Ешьте, когда действительно голодны, а не расстроены или напряжены – если у вас есть привычка заедать стресс, нужно найти способы расслабления, не связанные с едой. Облегчить соблюдение принципов здорового питания могут разнообразные инструменты – например, приложения-трекеры, напоминающие об очередном приеме пищи или о том, что пора выпить стакан воды.

Физическая активность

Быть физически активным полезно для всех органов и систем организма – движение стимулирует кровообращение, ускоряет обмен веществ, улучшает настроение и скорость реакции, служит лекарством от стресса и даже благотворно влияет на когнитивные способности. Причем понятие физической активности не обязательно подразумевает профессиональные занятия спортом – даже простая бытовая, но ежедневная активность будет полезной. Уборка дома, пешая прогулка в темпе (особенно если это прогулка с домашним питомцем), игры с детьми – все это примеры полезной активности, которую мы порой и активностью не считаем. Если же добавить к ней дополнительные занятия, организм вам только скажет спасибо.

Выбирайте занятие по душе, с учетом ваших физических возможностей и состояния здоровья – индивидуальные или групповые тренировки в спортзале, танцы, плавание, катание на коньках, езда на велосипеде, йога, занятия на тренажерах дома – каждый человек может найти вид активности, который ему подойдет и будет приносить удовольствие. Главное условие – заниматься регулярно, не менее трех раз в неделю, чтобы постоянно поддерживать тело в тонусе. При этом важно не переусердствовать, особенно на старте: нагрузку нужно увеличивать постепенно.

Личная гигиена

Уход за телом, содержание его в чистоте – одно из важнейших условий здорового образа жизни. Причем в этом вопросе важна разумная середина – чрезмерная чистота, неоправданное использование санитайзеров, мыла и гелей для душа с антибактериальным эффектом вредны, так как нарушают естественную микрофлору кожи и слизистых оболочек. Дезинфицирующие средства нужны только в периоды повышенной эпидемической опасности (например, в сезон высокой заболеваемости гриппом) или если в доме кто-то заболел. В остальных случаях обычной теплой воды с мылом будет достаточно.

Как часто принимать душ и мыть голову – вопрос индивидуальный и зависит от особенностей кожи, волос, а также рода деятельности. В среднем считается оптимальным ежедневно принимать душ или ванну и раз в 2-4 дня мыть голову.

Качественный отдых

Здоровый сон не менее важен для здоровья, чем нормальное питание и физическая активность. Во время сна организм восстанавливается не только физически, но и психологически, поэтому намеренно сокращать собственный сон, надеясь успеть сделать больше дел, нельзя. Норма сна у каждого человека индивидуальна: в среднем это 7-8 часов, но есть люди, которым необходимо спать больше – до 9-10 часов, а есть те, кому хватает и 6-7 часов, от попыток поспать дольше они ощущают упадок сил и вялость. Важно ложиться и вставать примерно в одно и то же время, как в будни, так и в выходные дни: «доспать» недостающие часы сна на выходных невозможно.

Не меньше, чем длительность сна, важна его гигиена. Чтобы сон был полноценным, нужно спать в тишине и темноте, на удобной кровати, качественном матрасе, постель должна быть из натуральных материалов. В спальне не должно быть жарко или слишком холодно. Рекомендуется ограничить использование гаджетов перед сном, иначе могут возникать проблемы с засыпанием.

Помимо сна, важен общий баланс труда и отдыха – как ежедневный, так и в целом. Выполняя работу, нужно регулярно делать перерывы, чтобы не переутомляться. В выходные дни важно заниматься деятельностью, отличной от повседневной – например, посвятить их активному отдыху, если вы работаете в офисе. Обязательно брать ежегодный отпуск, иначе можно столкнуться с профессиональным выгоранием.

Отказ от вредных привычек

Врачи то и дело напоминают: вредные привычки несовместимы со здоровым образом жизни. И речь о любых вредных привычках – как о злоупотреблении алкоголем, так и о курении и даже об избыточном употреблении кофеина. И если кофеин в небольших количествах все-таки полезен (при условии что к нему нет противопоказаний), то от курения нужно отказаться полностью, потому что даже современные аналоги сигарет – вейпы, электронные сигареты – не являются безопасной заменой привычных сигарет. Они разрушают легкие, вредят работе сердечно-легочной системы, негативно влияют на состояние зубов и слизистой оболочки рта.

По поводу употребления алкоголя существуют разные мнения даже у врачей – если одни настаивают на том, что безопасной дозы спиртного не существует, другие напоминают, что в качественном вине содержатся антиоксиданты и небольшое количество напитка эпизодически не повредит. В одном мнение врачей однозначно: злоупотребление алкоголем вредно для здоровья.

Контроль стресса

Острый стресс на некоторое время мобилизует организм, но повторяющиеся эпизоды эмоциональных переживаний истощают. Еще вреднее для здоровья хронический стресс – он наносит ущерб не только психологическому, но и физическому состоянию человека.

Конечно, полностью избежать стрессовых ситуаций невозможно – так или иначе мы сталкиваемся с факторами, провоцирующими нервное напряжение. Но в наших силах стать более устойчивыми к ним, научиться техникам расслабления. Таких техник много – к ним относятся дыхательные упражнения, занятия йогой, медитации, цветотерапия, прослушивание успокаивающей музыки или звуков природы. Хорошо помогают отвлечься пешие прогулки, особенно в лесу, горах или у моря, занятия любимым хобби, общение с друзьями, танцы, умеренная физическая активность, посещение SPA или бани, массаж, плавание. Из этого перечня каждый может подобрать ту технику, которая будет лучше работать именно в его случае. Если самостоятельных занятий недостаточно, и вы продолжаете страдать от стресса, стоит обратиться к психологу или психотерапевту за профессиональной помощью.

Как и с чего начать вести ЗОЖ

Решение начать вести здоровый образ жизни – это полдела. Важно действительно перейти от мыслей о ЗОЖ к воплощению этих принципов в реальность. С чего начать? В первую очередь с анализа принципов ЗОЖ и того, насколько им соответствует ваша реальная жизнь. Возможно, по некоторым пунктам, например, по питанию или отсутствию вредных привычек, ваш образ жизни уже вполне здоровый. А другие пункты стоит подтянуть. Проанализировав, в каких сферах вам не хватает ЗОЖ, составьте список того, что нужно изменить. Возможно, для некоторых сфер понадобится консультация специалиста – например, диетолога для нормализации питания или психотерапевта для контроля стресса.

Начинать ли «новую жизнь с понедельника»? В большинстве случаев такой подход неэффективен: резко изменить привычки и образ жизни очень сложно. Как правило, лучше работает постепенный переход к принципам ЗОЖ, превращение их в неотъемлемую часть собственной жизни. Например, можно начать с нормализации сна, привыкнуть засыпать и просыпаться в одно и то же время, а уже после начать менять рацион. И так по каждому пункту. В каком порядке переходить к ЗОЖ – вопрос индивидуальных предпочтений и особенностей образа жизни – например, для человека, который курит на протяжении десятилетий, отказ от пагубной привычки может занять не один месяц, поэтому целесообразным будет начать с него, а потом добавить другие сферы ЗОЖ.

Можно ли время от времени отступать от принципов ЗОЖ? Иногда такие отступления неизбежны – приходится лечь позже или встать раньше привычного времени, перекусить вредным гамбургером, да и праздники никто не отменял. Если вы постоянно придерживаетесь ЗОЖ, а отступления не превращаются в систему, ничего страшного не случится. Корить себя за каждый срыв точно не стоит. Просто возвращайтесь к здоровой жизни как можно скорее.

Главные мифы о ЗОЖ

Вокруг здорового образа жизни немало мифов и стереотипов – давайте посмотрим, соответствуют ли они истине?

ЗОЖ – только для молодых и здоровых

Одно из самых популярных заблуждений относительно ЗОЖ гласит, что придерживаться здорового образа жизни нужно исключительно с молодости. Если же человек большую часть жизни прожил нездорово, то менять это не нужно и даже вредно.

Это опасная ошибка: начать заботиться о себе, правильно питаться и высыпаться, отказаться от вредных привычек никогда не поздно. Для ЗОЖ нет возрастных ограничений и противопоказаний.

Соблюдать ЗОЖ – скучно

Противники ЗОЖ убеждены, что здоровый образ жизни – это невкусное, однообразное питание без сахара и лакомств, скучный режим дня и вообще, не жизнь вовсе.

На самом деле, это не так. Да, соблюдение режима дня может показаться однообразным, но для организма это огромное благо, потому что позволяет выстроить работу органов и систем «по графику», отрегулировать их. Питание при ЗОЖ может быть очень вкусным и уж точно не однообразным (однообразная еда вообще противоречит принципам ЗОЖ) – существует масса возможностей приготовить аппетитные и при этом здоровые блюда из полезных продуктов. Кроме того, здоровый образ жизни учит нас находить источники положительных эмоций не в еде и вредных привычках. Физическая активность (спорт, танцы), расслабляющие методики и здоровый сон дарят здоровые положительные эмоции, и скуке среди них просто не остается места.

Соблюдать ЗОЖ – дорого

Еще одно популярное заблуждение – дескать, здоровая еда дорогая. Да, авокадо и манго в наших широтах могут быть дорогими, но всем этим продуктам есть не менее полезные и гораздо более дешевые местные альтернативы. Выбирайте доступные продукты, соответствующие сезону, и убедитесь, что соблюдать принципы здорового питания можно без лишних затрат.

Конечно, определенные расходы при переходе на ЗОЖ неизбежны – абонемент в спортивный зал, покупка кроссовок и костюма, смена старого продавленного матраса на здоровый ортопедический могут потребовать определенных вложений, но это вложения в ваше здоровье и они не запредельные по своим размерам. Спустя годы вложения вам вернутся в виде отсутствия необходимости тратиться на лекарства и посещения врачей.